Çarpıtılmış düşünme biçimleri sizi karanlık yollara nasıl götürür? En kötüsünü beklemek ruh sağlığına zarar verebilir. Bu zararlı düşünme döngüsünü nasıl durdurabiliriz?

Hayalinizdeki işe başvurduğunuzu ve ikinci görüşme için çağrıldığınızı hayal edin. Şimdiye kadar gösterdiğiniz ilerlemeyi kutluyor ve yeni sürece hazır mısınız? Yoksa hemen reddedildiğinizi mi hayal etmeye başlıyorsunuz? Bu olasılığın özgüveninizi nasıl etkileyeceğinizi düşünerek acı mı çekiyorsunuz? Eğer bu işi alamazsam başarısızın tekiyim mi diyorsunuz kendinize?

Belki arkadaşınızdan yolladığınız mesajın yanıtını bekliyorsunuz. Mesajınıza hemen yanıt almadığınızda başka bir olasılığı düşünmeden onu rahatsız ettiğinizi mi düşünmeye başladınız? 

Belki de sizi düşündüren şeyler jeopolitik olaylardır. Belki de sürekli nükleer savaş tehdidi, ölümcül bir virüsün ortaya çıkması veya ekonomik durgunluk olasılığı üzerine saatlerce kafa yoruyorsunuz. Bu olasılıkların sonuçları zihninizde belirmeye başlıyor.

Bu durumlardan herhangi biri size tanıdık geliyorsa felaketleştirme düşünme biçimine yatkın olabilirsiniz. Bu durum kötü bir şey olma olasılığını abartma ve bu senaryonun olası olumsuz sonuçlarını büyütmeye yönelik bir düşünce alışkanlığıdır. 

Kanada’da yaşayan psikolog ve terapist Dr. Patrick Keelan, bu alışkanlığı “duyguların yoğunluğunu yönetilmesi zor seviyelere çıkaran ve bazen bunaltıcı da olabilen çarpıtılmış bir düşünce biçimi” olarak açıklıyor. 

Çok sayıda araştırma, felaketleştirmenin ruh sağlığı için ciddi bir tehdit oluşturabileceğini ve ayrıca kronik ağrı gibi durumlara eşlik eden sıkıntıları artırabileceğini göstermektedir. Felaketleştirmeyi farklı zamanlarda kullanıyor olabiliriz ancak Covid-19 nedeniyle devam eden korkular, siyasi ve ekonomik belirsizliklerle birleştiğinde bu eğilim de artabilir.

Bu nedenle, bu zararlı düşünce döngülerini kırmanın yollarını bulmak herkesin dayanıklılığını güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Bu yolları öğrenmek için en iyi zaman ise şimdidir.

Freud Olmadan

Akıl sağlığı için ciddi bir risk faktörü olarak değerlendirilen felaketleştirme düşünce biçimi Bilişsel Davranışçı Terapinin doğuşuyla kavramlaştı. 

20. Yüzyılın ilk yarısında Sigmund Freud ve diğerleri tarafından geliştirilen psikanaliz, akıl hastalığıyla baş etmenin birincil yoluydu. Yapılmaya çalışılan erken çocukluk dönemindeki ve cinsel gelişim süreçlerinden kaynaklanan bastırılmış korku ve arzuları ortaya çıkarmaktı.

Devam eden araştırmalar, felaketleştirmenin birçok anksiyete sorununa ciddi bir katkıda bulunduğunu gösterdi. 

Ancak yüzyılın ortalarına gelindiğinde Albert Ellis ve Aaron Beck gibi psikoterapistler sorunlar hakkında alternatif düşünme şekillerini aramaya başladı. Örtük psikolojik çatışmaları ortaya çıkarmaya çalışmak yerine sıkıntıya yol açabilecek “bilişsel çarpıtmaları” dikkate alarak bilinçli düşünce süreçlerine odaklandılar. 

Felaketleştirme, Beck’in fobilerde fark ettiği potansiyel rolü hakkında yazmaya başlamasıyla önemli bir bilişsel çarpıtma olarak tanımlandı. Örneğin uçma korkusu olan biri, kabindeki hafif bir çınlamayı teknik bir arızanın işareti olarak yorumlayabilir. Felaketleştirmeye daha az eğilimli olan biri ise bu durumu alarm verici bir gelişme olarak değerlendirmez.

Devam eden araştırmalar, yıkıcı düşüncenin birçok anksiyete bozukluğuna katkıda bulunduğunu göstermektedir. Örneğin felaketleştirme eğilimi olan bir mükemmeliyetçi iş hayatında en küçük bir hatadan dolayı acı çekebilir. Keelan, “Kovulacağım” ve “Kovulursam bu durumla başa çıkamam” gibi olumsuz düşüncelere kapılabilirler” diye açıklıyor. Böylece kişinin korkuları o kişiyi iş yapamaz hale getirebilir. Ayrıca sağlık kaygısı olan biri için vücudundaki küçük bir değişiklik kanser belirtisi olarak değerlendirilebilir. 

Bazı durumlarda, insanlar kaygıya eşlik eden bedensel duyumları fazlaca hissetmeye başlayabilir. Örneğin sunum yapma konusunda gerginlik yaşayan biri kalbinin hızlı çarpmasını kalp krizinin bir işareti olarak yorumlayabilir. Sonuç ise tam teşekküllü bir panik atağa yol açabilecek olumsuz düşünce döngüsünün başlaması olacaktır. Panik bozuklukta felaketleştirmenin rolünü inceleyen bir meta-analiz çalışmasının ortak yazarı olan psikoterapist Barnabas Or “Bedensel sinyallerin olumsuz şekilde yanlış yorumlanması kaygı ve korkuyu körükler, bu da yaşanan durumu daha feci bir şekilde yorumlayı daha olası kılar” diyor.

Son yıllarda yapılan araştırmalar, felaketleştirmenin bizi travma sonrası stres bozukluğu ve obsesif kompulsif bozukluk ve hatta bazı psikozlar dahil olmak üzere birçok akıl hastalığına karşı daha savunmasız hale getirebileceğini göstermiştir. 

Felaketleştirme, fiziksel acıları bile şiddetlendirebilir. Düşünceler, acının hiç bitmeyeceği gibi süresi ile ilgili olabilirken bazen nedeni ile ilgili de olabilir. Korkunç bir baş ağrısını beyin kanserinin işareti olarak yorumlamak gibi örnekler verilebilir. Deneyler, bu düşüncenin yalnızca beyindeki ağrı sinyalini güçlendirdiğini, böylece acının daha yoğunlaştığını ve geçmesinin daha uzun sürdüğünü gösteriyor. Stanford Üniversitesi’nden Beth Darnall ve Maryland Üniversitesi’nden ağrı bilimcileri olan Luana Colloca’nın yakın tarihli bir makalesinde yazdığı gibi; bu olumsuz düşünme biçimi “Benzin kutusunu alıp ateşe dökmek gibidir”.

/website/assets/images/my1/images/63c2ed72353d8__4.jpeg

Duygusal Bulaşma

Bazı faktörler insanların neden felaketleştirme düşüncesini bazılarından daha fazla yaşadığını açıklayabilir. 

Kısmen genetik olan nevrotiklik gibi kişilik özellikleri bazı farklılıkları açıklayabilir. Düşünce tarzımızı aile bireylerinden de öğrenmiş olabiliriz. Ailenizi her zaman herhangi bir olayın olası en kötü sonucunu düşünürken gördüyseniz zor bir durumu doğal olarak aynı mercekten görebilirsiniz. Mevcut bağlam da rol oynar. Aşırı stres ve güvensizlik duyguları, çok daha küçük tetikleyicilerin sizi bu olumsuz düşünce döngüsüne sürükleyebileceği anlamına gelebilir. 

Son birkaç yılda düşüncelerinizin değişmeye başladığını fark ettiyseniz, bu tesadüf olmayabilir zira haberlerin felaketleştirme düşüncelerini şiddetlendirebileceğine dair bazı kanıtlar var. 

Ukrayna’daki savaş, Covid-19 varyantları veya ekonomik çöküş gibi olaylar hakkında felaketleştirmeye başvurabilirsiniz. Bu bağlantılar her zaman bu kadar net olmayabilir ama haber döngüsünün kasveti bile, kişisel sorunlarınız hakkında daha fazla endişelenmenize neden olan genel bir endişe artışına neden olur. 

İngiltere’deki Sussex Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, bağımsız yargıçlardan, olumlu ya da olumsuz, sakin ya da heyecan verici olsun, duygusal nitelikleri için çeşitli TV haberlerini derecelendirmelerini istedi ve ardından bu kliplerden bir seçkiyi 30 katılımcıdan oluşan bir gruba gösterdi. 

Klipleri izlemeden önce ve sonra katılımcılar hayatlarındaki ilk üç endişesiyle ilgili anketleri doldurdular ve en sonunda kişisel meşguliyetlerinden birini tartışmak için bir röportaja katıldılar. Beklendiği gibi, olumsuz haberleri izleyen katılımcılar klibin sonunda oldukça endişeliydiler ve – en önemlisi – tarafsız veya olumlu filmler izleyenlere kıyasla kişisel sorunlarını tartışırken felaketleştirme tarzını kullanma olasılıkları daha yüksekti. 

Başka deneyler de haber tüketiminin ruh halimiz üzerinde kalıcı bir etkiye sahip olduğunu ve bunun da düşüncelerimizi daha karanlık bir yola götürebileceğini doğrulamaktadır. 

Herkes felakete kurban gidebilir ve bazı araştırmalar haberlarin bu eğilimi daha da kötüleştirebileceğini öne sürmekte.

/website/assets/images/my1/images/63c2ed91c9a9e__4_1.jpeg

Döngüyü Kırmak

Felaketleştirmenin kaynağı ne olursa olsun, Keelan gibi bilişsel davranışçı terapistler olumsuz düşünce döngülerini kırmanın mümkün olduğunu söylüyor. 

İlk olarak farkındalık esas, bu nedenle ilk adım düşüncenizi duraklatmak ve zihninizin ne zaman bu kara deliğe düştüğünü fark etmek olmalı. Örneğin bir görüşme için endişeli hissettiğinizi fark edebilirsiniz. Bununla birlikte, bir sonraki düşünceniz “Başarısız olacağım” ise bu otomatik varsayımın temelini sorgulamayı deneyin. Otomatik olarak başarısız olacağınızı düşünmeniz için nedenleriniz var mı? Eldeki kanıtlara dayanarak bu durumu başka nasıl yorumlayabilirsiniz? 

Objektif bir gözlemcinin bakış açısını benimsemeye çalışırsanız başarısızlığın bir kesinlikten ziyade bir olasılık olduğunu ve en iyi şekilde performans gösterme şansınızı artırmak için atabileceğiniz adımlar olduğunu fark edebilirsiniz.

Özellikle yararsız genellemelerin ve felaketleştirmenin bilincinde olursanız “Ben tam bir başarısızım ve asla iş bulamayacağım” gibi düşünceleri fark etmeye başlayabilirsiniz. Herkesin ara sıra kötü görüşmeler yaptığı gerçeğini göz önünde bulundurmaya çalışabilirsiniz. Bu düşünce her denemenin başarısızlık olduğu anlamına gelmeyeceğini hatırlatır bize. Başarısız olursanız bir sonrakinde performansınızı artırmak için bu deneyimden bir şeyler öğrenmiş olacaksınız. 

Başka bir örneği ele almak için Covid-19’a yakalanma konusunda ciddi endişeleriniz olduğunu hayal edin. Enfeksiyon riskini kabul etmek mantıklı olsa da boğazınızda hafif bir gıdıklanma hissettiğinizde enfekte olduğunuz sonucuna hızla ulaşabilir ve daha sonra hastalanırsanız başa çıkma yeteneğiniz konusunda paniklemeye başlayabilirsiniz. 

Bu gibi durumlarda, semptomlar gelişene kadar kendinizi, yargılamayı askıya almaya teşvik edebilirsiniz. Boğazınızdaki hafif gıdıklanma sadece yanlış bir alarm olabilir. Ayrıca, aşınızın ciddi semptom riskini önemli ölçüde azaltacağını kendinize hatırlatabilirsiniz. Hastalanırsanız iyileşmenizi kolaylaştırabileceğiniz yolları düşünebilirsiniz.

Amaç, eldeki kanıtlara dayanarak duruma daha dengeli bir bakış açısı geliştirmektir. Keelan, “Bu araçları düzenli olarak kullanmak, tipik olarak kişinin kaygılarının yoğunluğunu, felaket düşüncesine dayanan seviyelere kıyasla yönetilebilir seviyelere indirmeye neden olur” diyor. 

Düşüncelerinize başlangıçta bu şekilde yaklaşmak zor olabilir, ancak uyguladıkça daha kolay hale gelecektir. Sonucun hayalinizden çok daha iyi olduğunu gördüğünüzde en kötü sonucu ne sıklıkta düşündüğünüzün bir kaydını tutmaya başlayabilirsiniz. Bu şekilde, felaketleştirmenin ne sıklıkla gereksiz endişeler yarattığını görebilirsiniz. Bu gerçeği hatırlamak bir dahaki sefere felaket dolu düşüncelere yakalanma ihtimalinizi azaltacaktır.  

Bu öneriler Pollyannacılık değildir, tüm olası sonuçların basit bir şekilde fark edilmesidir. Her köşede bizi felaket beklemektedir.

Kaynak: https://www.bbc.com/worklife/article/20220725-catastrophising-how-toxic-thinking-can-lead-down-dark-path

Bir Cevap Yazın